文|推醫匯

睡覺是最簡單的養生方法，但是你知道有個“高質量睡眠時間”嗎？

選對時間睡，10分鐘能抵2小時。

01選對時間睡！10分鐘能抵2小時

睡覺，要選子午時辰。中醫認為，子時和午時是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳，達到最佳狀態。①

子時：晚上11點~凌晨1點

午時：中午11點~下午1點

子時、午時都是“陰陽交替”的時候，適合沉下心來休息，以適應外界環境的變化，維持陰陽平衡。尤其是午覺最有利于養陽，在午時休息十分鐘，能頂倆小時！

而且，每個時辰都有不同經脈“值班”，順應經脈運行的規律，睡眠也會更加高效。

子時“膽”值班：子時休息，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力增強。

午時“心”值班：午時休息，心陽得以濡養，就會面色紅潤光澤、脈象和緩有力，使人精神振奮、神采奕奕、思維敏捷。

錯過子時、午時這個黃金睡眠時辰，則可能導致面色發黃、皮膚粗糙、長斑、生白發等癥狀。

02睡多久？子午覺各有不同

子時、午時的睡覺時長各不同。①

1、子時大睡

“子覺”最好睡滿（23:00~01:00）兩小時。

從晚上10:30開始準備入睡，11:00左右可以進入睡眠狀態，一直到早上6~7點，也就是卯時或辰時，效果最佳。

哪怕子時只剩下30分鐘，也算睡了會兒“子覺”，快抓緊睡！

2、午時小憩

午覺只需睡10~30分鐘，就能保持一下午精力充沛。

03記好這10點，睡眠效果更好！

1、吃完午飯別立馬睡。剛吃過午飯時，體內大量血液流向胃，大腦供氧明顯下降，馬上入睡會引起大腦供血不足。②

2、睡前2小時把房間光線調暗可以增進睡意。

3、要在相對固定的時間入睡，會形成條件反射，更容易入睡。

4、睡前要把緊張的情緒釋放出去，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶，泡泡熱水腳都是不錯的方法。

5、床只是睡覺的地方，睡前盡量不要在床上看書、看電視、打游戲。

6、醫生指出，不同人群的睡眠時間也不同。③

人群	睡眠時間
兒童	9~11小時
青少年	8~10小時
成人	7~9小時
老年人	7~8小時

7、睡覺時推薦平臥位，因為平臥位身體的受力面積最大，不容易對局部造成壓迫。④

8、別想了！平時加班熬夜，周末補覺并不能補回來。少熬夜，該睡就睡。

9、早晨醒后不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。

10、如果睡眠質量差、嚴重的影響正常生活，還要考慮是否患有焦慮、抑郁等情緒障礙，要及時就醫。

本文綜合自：

①2022-03-16武漢市中心醫院（zxhospital）《睡10分鐘抵2小時，這兩個時間，請閉眼！》

②2013-06-13健康時報《健康午睡應有度》

③2016-11-22健康時報《美國睡眠基金會告訴你：你到底需要睡多久？》

④2018-03-09健康時報《關節好 睡姿很重要》