文|推醫匯

「生氣」能有多傷身？

美國哈佛大學一項研究發現，僅僅是回想一下自己生氣的經歷，就會讓免疫系統功能受到長達6小時的抑制。

而比生氣更傷身的，可能是怒火中燒時，你還選擇強行把怒氣憋回去。

其實憤怒屬于正常的情緒，也是種信號，隱藏著希望“被理解、被看到”“別越界”“別打壓”的需要。

網友調侃：忍一時卵巢囊腫，退一步乳腺增生。長期壓抑，對身心都是一種慢性折磨。

生氣時憋著，真的會“內傷”

憤怒時，大腦的情緒開關——杏仁核被觸發，傳遞信號到下丘腦和腦干，下丘腦再引發交感神經系統興奮。

這個過程中，皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增多，給身體釋放信號：請做好“戰斗”準備。如果此時強行憋住火氣，身體會受到哪些傷害？

怒氣值翻倍

美國俄勒岡州立大學一項研究顯示，在生氣后強行避免爭論的人，怒火未消、怨氣仍在，導致第二天負面情緒高出一倍。

免疫力遭到破壞

壓抑下去的憤怒并沒有消失，而是變成負面能量“蠶食”機體。

正如哈佛大學的研究所稱，如果一直都生氣，免疫系統對細菌、病毒的抵抗力持續下降，容易增加患病風險。

影響消化功能

情緒應激狀態會影響胃酸分泌，使消化道潰瘍的發生率增加；總是憋氣、反復憤怒導致的食欲下降也可能改變規律進食習慣。

如果經常處于“氣都氣飽了，吃不下飯”的情況，可能會導致慢性胃炎等消化道疾病。

內分泌紊亂

生氣可引起廣泛的神經內分泌變動，包括雌激素、孕激素、胰島素、胰高血糖素等變化。

女性長期處于憤怒或壓力下，更易引發月經不調、乳腺結節、卵巢囊腫等問題。

引發一系列負面情緒

壓抑怒氣會使我們反復去想這件事，這種“想太多”非但沒有化解怒氣，還讓委屈、失望甚至抑郁、焦慮的情緒積壓起來變成情緒問題。

本著“和為貴”的想法不宣泄憤怒，在短期內可能換來了平靜，但積壓的怨氣憋不住爆發出來的時候，會給關系造成更大的傷害。

憤怒來臨時，如何有效應對

學會控制情緒是成熟的表現，但控制不等于一味壓抑。憤怒時，到底該如何處理？

暫時離開當下環境

一旦感覺到自己的憤怒在冒頭，最好借機離開一下，比如去個廁所、假裝接個電話、續點茶水等。

出來之后深呼吸幾次，用冷水洗洗手，讓自己先放松冷靜下來。

記錄自己為什么生氣

情緒平復后可以做個分析，想想自己為什么會憤怒，對方的哪些行為刺激了我們，背后真正的心理需求是什么。

必要時，可以記錄自己的想法。這么做的好處是讓你不在“很生氣”“很討厭他”這些想法上打轉，而是抽離出來想想如何表達和解決問題。

及時、巧妙地表達憤怒

生氣后要向對方明確表達內心想法和需求，盡量避免用批評和指責的語氣。

建議多用“我”表達，如“我感到有些生氣，我希望我們一起分擔家務，但你卻走了”。這不僅讓你宣泄了怒氣，也讓對方了解你的需求。

如果此時你的憤怒還能控制，也可以用稍微幽默的方式來表達，如“每天吃完飯都是我洗碗，我感覺自己都快成洗碗機了”。

另外，發泄情緒不是最終目的，溝通時最好雙方一起想想解決方案。

定期清空情緒垃圾

有些憤怒是難以當場表達和發泄的，平時積累的怒氣和壓力，要定時去清空。

1.找到生活所愛，可以是愛好、也可以是某個空間，無論碰到什么糟心事，都能從中獲得治愈力量。

2.平時做做放松訓練，如深呼吸、冥想、瑜伽等，提高生氣的閾值。

3.多嘗試換位思考，自己有難處，別人也一樣，多用寬容的態度對待周圍的人和事。

如果嘗試了以上方法，還是沒有辦法控制憤怒，或者容易在盛怒之下做出傷害自己和他人的事，建議及時尋求心理醫生的幫助。

心理專家總結“情緒急救包”

人生不可能總是充滿正能量，除了感到憤怒，當你發現自己身陷情緒陷阱時，可以試試心理專家總結的「情緒急救包」。

對抗焦慮

給生活一點掌控感

規律作息

焦慮源于對“控制感”的喪失，如果生活總是無序，情緒就容易反反復復。

有焦慮傾向的人要養成規律的工作生活作息習慣，盡量減少生活的不確定性，給自己建立“安定感”。

有效管理時間

許多時候焦慮是因為時間所剩無幾，但任務還未完成而導致了緊迫感、無力感，合理管理時間能讓人井井有條、從容不迫。

主動減少失誤

減少沖動行為、失誤和差錯的發生，或許能從源頭上避免焦慮。當然，也要正確面對失誤，保持理性，別為此過分抓狂。

對抗悲傷

及時哭出來

與憤怒同理，當感到悲傷痛苦時，不要憋在心底，要哭出來。

雖然不能解決具體問題，但大哭一場有助釋放悲傷情緒，淚水會帶走體內的壓力激素，降低與壓力相關的神經遞質，也是心理健康的良藥。

對抗嫉妒

為自己找到目標

產生嫉妒往往意味著自卑感、自尊心的存在，也在一定程度上映射了你追求的目標所在。

把嫉妒轉化為羨慕，羨慕轉化為動力。客觀分析自己的優劣勢和能力后，確立目標并一步步靠近，自然就會明白自己的價值，無需把精力放在無意義的攀比上。

對抗孤獨

主動走出封閉

對害怕和別人打交道的人來說，關鍵在于勇敢地走出封閉狀態。

多與親友通電話或見面，交流生活或情緒；積極參加行業交流或做公益活動，也能增強社交，找到充實感。

對于沉溺社交網絡、“通訊錄上很多人，能聊天的沒幾個”的人來說，要認識到網絡的“弱關系”不能取代實實在在的交友，泛泛之交甚至會讓人更寂寞。

最后提醒大家，如果遇到重度情緒問題，自己已經無法調適，還嚴重影響正常的工作和生活，應該及時尋求專業心理醫生的幫助。